タヌ吉☆月曜断食ダイエット録

40代半ばのメタボ親父が一念発起でダイエットを決意!月曜断食をベースにダイエット道を極めます(*^^)v

月曜断食ダイエット【119日目】燃やせ脂肪!食べろビタミンB群!運動しても痩せない=ビタミンBが不足しているから??

脂肪が多く含まれる食品を摂っても、効果的に燃焼させることができれば、体脂肪として蓄積される量を抑えることができますよね。

効果的な燃焼のために必要となるのはビタミンB群の摂取です(*'ω'*)

食事で摂ったエネルギー源のうち

糖質の燃焼にはビタミンB₁が

脂質の燃焼にはビタミンB₂が

欠かせない。

ビタミンB₁もビタミンB₂も食事で摂った場合には1日ほどは体内に残っており、1日に1回でもビタミンB₁とビタミンB₂を摂っていれば、運動をしたときには効果的にエネルギーが燃焼されることになると思われがちです。

しかし、ビタミンB₁とビタミンB₂が燃焼をするのは食事で摂った糖質と脂質で、体脂肪はビタミンB₁とビタミンB₂だけでは充分に燃焼させることはできません。

体脂肪を減らすためには、ビタミンB群の

  • ビタミンB₁
  • ビタミンB₂
  • ビタミンB₆
  • ビタミンB₁₂

が、そろっている必要があります。

脂肪酸を燃焼させる筋肉細胞内のミトコンドリアにはTCA回路(クエン酸回路)があり、脂肪酸は、それぞれのビタミンB群によって少しずつ変化をして、すべての変化を終えたところでエネルギーが発生する仕組みになっています。この途中で、ビタミンB群のうち一つでも欠けるものがあると、連続した脂肪燃焼が止まることになります。

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ビタミンB群とは?

水に溶ける性質がある水溶性ビタミンのうちビタミンB₁、ビタミンB₂、ナイアシンパントテン酸、ビタミンB₆、ビタミンB₁₂、葉酸、ビオチンの8種類の総称。ビタミンB複合体とも呼ばれる。ビタミンB群は、どれも補酵素として使われています。

4種類のビタミン群を補っていれば、脂肪燃焼は盛んになりますか?

体脂肪の燃焼にはビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆、ビタミンB₁₂がセットでそろっている必要がありますが、これらのビタミンB群を使って脂肪を燃焼させるためには酸素を多く取り込まなければなりません。

酸素を取り込むのに有効なのはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動なので、ビタミンB群を摂ったからと安心して、身体を動かさないのでは脂肪は効率的には燃えてはくれません。

運動をしてもやせないのは、ビタミンB群が不足しているからですか?

4種類のビタミンB群がセットでそろっていないと体脂肪が燃焼しにくいわけですが、運動しても体脂肪が分解されにくいβ3アドレナリン遺伝子タイプの人や、脂肪を燃焼させる筋肉が少ない人、有酸素運動をしても酸素の取り込み量が少ない人は、どうしても運動の効果が出にくくなっています。それであってもビタミンB群が不足していたのでは燃焼が進まなくなるので、ビタミン補給は重要です。

ご飯を食べすぎたときにはビタミンB₁が含まれた食品やサプリメントを摂ればよいですか?

糖質のご飯を食べすぎたときにはビタミンB₁、脂肪が多いおかずを食べすぎたときにはビタミンB₂を補うのが原則です。ただ、これらのビタミンは食べたものを、すべてエネルギーに変えてくれるわけではなく、燃焼を促進させてくれるものです。ビタミンB群を摂るからと安心して食べすぎてしまっては仕方がありません。

ご飯のあとにビタミンB₁とビタミンB₂が入ったお菓子を食べてもよいですか?

お菓子に含まれた小麦粉や砂糖をエネルギーに変えるときにビタミンB₁が使われてしまいます。そのため、ご飯で摂った糖質の燃焼にまで回る分が不足しかねません。せいぜいお菓子のエネルギー量を燃焼させるくらいしかないと思って、食事で摂ったものをエネルギーにするには、おかずかサプリメントを当てるようにします。

気になるビタミンB1を豊富に含む食材は・・・?

ビタミンB1を豊富に含む主な食材には、きのこ、豚肉、レバー、うなぎなどがあります。その他にも、かつおや鮭といった魚介類、枝豆や大豆などの豆類が知られています。これらの食品は、ネギ、ニラ、ニンニクと一緒に摂るのがおすすめ。特有の匂いの元となっているアリシンという成分には、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあるとされています。
また、アリシンそのものにも胃腸の働きを促進する効果があることから、食欲不振解消も期待できます。単品の食材をただ食べるのではなく、なるべく相乗効果のある組み合わせで取り入れるようにしましょう。たとえば、ビタミンB1が豊富なきのこと豚肉、アリシンを含むニラとガーリックを組み合わせ、ニラと豚肉ときのこのガーリック炒めはいかがでしょうか。ぜひ他にも様々な組み合わせを試してみてください。

ほかのビタミンの摂取もお忘れなく!

tanukichi-papa.hatenablog.com

今日の測定値

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今日の筋トレ

  • 1分間 プランク   2回
  • 膝附腕立て 20回 3セット
  • スクワット 20回 3セット
  • 逆さ腹筋  20回 2セット

明日は

明日は息子の誕生日なので不食は火曜日に実施!

水曜日は朝から健診!ちょうどいい感じですw

 

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月曜断食ダイエット【118日目】糖質制限はダイエット効果は高め!健康的には?今日も高須幹弥さんの動画を見ながら勉強中です!

┏○)) オツカレサマデース!!

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月曜断食を初めて118日経ちましたね。

月曜日だけ基本的には水だけ、火~金は糖質控えめな生活です。

Q 痩せたか?

A 10kg痩せることができました。

Q 健康面ではどうか?

A 表向きにはおなか周りがスリムになった

   いびきや無呼吸が軽減した

Q 健康診断では?

A 血液検査の値は若干軽減できましたが、血圧はまだ高めです

月曜断食には感謝しています。

正直、ダイエットをここまで継続して成果を実感できたの初めてです。

今後も月曜断食は継続していきます。

今回も高須幹弥先生の動画を見て色々考えています。

 

www.youtube.com

痩せるため、筋肉をつけるための食事についてお話しされています。

糖質の制限やたんぱく質を多めにとるなどについて学ぶことができます。

自分の体に合った食事摂取方法を知ることが大切です。

糖質をとことん制限したい方はこちらを参考にしてください。

tanukichi-papa.hatenablog.com

タヌ吉が継続している食事前のルーティン!

tanukichi-papa.hatenablog.com

食事を作る時間を確保できる方向けのお勧め動画

www.youtube.com

今日の測定値

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今日のトレーニン

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  • 2分間サーキットトレーニン
  • 膝附腕立て 20回 3セット
  • スクワット 20回 3セット
  • 逆さ腹筋  20回 2セット

2分間サーキットトレーニングは本当に腹筋に効きます!

最初はきつくても、継続すればできるようになりますよ!

www.youtube.com

明日は

息子の誕生日祝いを兼ねて居酒屋で食事会!

朝昼サーブ+ウォーキングで体調を整えます笑

 

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月曜断食ダイエット【117日目】悪魔的に痩せる?糖尿病治療薬GLP-1注射でダイエット!高須幹弥先生も勧めている!?

┏○)) オツカレサマデース!!

タヌ吉ブログへようこそ!

宅トレは1月1日より開始しています。

当初、スクワット15回だけでも、キツイと感じ翌日には筋肉痛になっていました。

膝附腕立ても15回でヘロヘロ・・・そんなタヌ吉ですが、継続することで力はついてきていますね。

昨日のメニューは

  • 2分間サーキットトレーニン
  • 膝附腕立て 20回 2セット
  • スクワット 20回 3セット
  • 逆さ腹筋  20回 2セット

でしたが、筋肉痛もなく日常を過ごせています。

BODYラインは毎週火曜日に画像をUPしています。

大きな変化はみられていませんが、上腕二頭筋が大きくなっていると感じます。

腹筋は・・・もう少しゼイ肉を落とさないと変化を感じるまではいけないか。

そんなこんなで今日も筋トレに取り組みます。

今日の測定値

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今日のトレーニン
  • 1分間プランク    2セット
  • 膝附腕立て 20回 3セット
  • スクワット 20回 3セット
  • 逆さ腹筋  20回 2セット

本日より膝附腕立てを1セット増やします。

少しずつ負荷を上げていきます('ω')ノ

3月末には今よりも引き締まった体になるように地道にコツコツ!

ブログを見てくれている方で、筋トレが苦手な方や運動嫌いな方がいましたら、タヌ吉と一緒に毎日少しずつ鍛えていきませんか?

タヌ吉のメニューは、それほど負荷も多くないですし、休みながらでも30分もあれば終了できます。

本格的な春を迎えるまでに「美BODY」をゲットしましょう♬

糖尿病治療薬GLP-1注射でダイエットできるそうです

www.youtube.com

GLP-1(ジーエルピーワン)は、食事中や食後に小腸から分泌され、脳をはじめ体内の各部に作用して食欲の抑制を行います。このGLP-1を注射することにより、食欲のコントロール、体重のコントロールを行うのがGLP-1注射療法です。

GLP-1ダイエットは、ドクターの指導のもと患者さまご自身で注射するだけなので、自宅で治療を続けることができます。食事制限がストレスになり長続きしない方、リバウンドが心配な方、運動が苦手な方にもおすすめのメディカルダイエットです。

明日は

月曜断食でいう美食日です。 

美味しいものを適量食べれる日ですが、何を食べようか・・・

普段もそれほど制限していないのでw

ココ壱番屋の10辛カレー食べたいなぁ・・・

 

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月曜断食ダイエット【116日目】気持ちの変化? 痩せる<筋肉つけるへシフトしてます('ω')ノ

┏○)) オツカレサマデース!!

タヌ吉ブログへようこそ!

最近は体重を減らして底値更新を目指す気持ちが若干薄らいでいます。

もちろん目標としている82kg台を目指したいのですが。

最近は自分の甘えが強くなっています。

今日の測定値です

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ここ1週間の体重の変化です

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83後半から85前半ですね。

断食明けの火曜日朝が一番少ないのですが、二日で戻る感じです。

土日に向けて少し減らして断食の準備をする!

その繰り返しですね。

ダイエットと筋トレ、健康な体作りのバランスを考えていかないと。

来週水曜日は再度検診が待っています。

どうなることやら・・・。

今日の筋トレ
  • 2分間サーキットトレーニン
  • 膝附腕立て 20回 2セット
  • スクワット 20回 3セット
  • 逆さ腹筋  20回 2セット

いつもと変わらないメニューです。

2分間サーキットは一日おきに実施しています。

明日は1分間プランク×2回をする予定です。

地道に続けることが一番の近道と信じています。

tanukichi-papa.hatenablog.com

気になる動画を発見!

タヌ吉は腹筋を割りたくて筋トレに励んでします、

しかし基本的におなかの脂肪を取らないと腹筋は割れたように見えないのではないかと気づかせてくれた動画です。

昨日お勧め動画に出てきました。

あの高須クリニック院長の息子さんです。

すごくためになる動画をたくさん上げてくれています。

www.youtube.com

参考にしてみてください('ω')ノ

明日は

日曜日、長男の誕生日会!居酒屋でお祝いする予定。

ちょっと控えめな週末を過ごさないとやばいかも。

 

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月曜断食ダイエット【115日目】手軽にできる運動といえばウォーキング!その効果のほどは!?知れば納得ですよ!!

┏○)) オツカレサマデース!!

タヌ吉ブログへようこそ!

ジョギングやランニングより手軽なウォーキングは、多くのダイエッターが実践するダイエット方法です。
しかし、毎日ウォーキングを行っている方のなかでもウォーキンの消費カロリーを理解している方は多くはないはずです。

そこで今回は、ウォーキングの消費カロリーの計算方法をご紹介します。ウォーキングにおける消費カロリーは、歩数や距離でどう変わるのでしょうか?

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ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリーを計算するときは、

ウォーキングの消費カロリー=体重(kg)×2×時間

という式を使います。

例えば、体重50kgの人が1時間ウォーキングをした場合は、50(kg)×2×1(時間)となるので、消費カロリーは100kcalということになります。

歩く距離、速度によってどう変わっていくのか
ウォーキングの消費カロリーは、歩く距離や速さによって変わります。

ゆっくり歩いた場合(3km/h)なら、消費カロリー=体重×1.5×時間
速いスピードで歩いた場合(4km/h)なら、消費カロリー=体重×4×時間
となります。
式の中で、体重と時間に挟まれた数字は”メッツ”と呼ばれ、運動の強度を示す指標となります。

また、距離で見ていくと体重55kgの人の場合は、
1,000m(1km)で43kcal程度
3,000m(3km)で130kcal程度
5,000m(5km)で217kcal程度
消費することができると推測されます。

ウォーキングの効果

ウォーキングの代表的な効果として、

  • ダイエットに役立つ
  • 運動不足解消
  • 生活習慣病の予防
  • 血行促進
  • ストレス解消

などが挙げられます。

また、ウォーキングの特徴としては、

  • 体への負担が少ない
  • 老若男女問わず行うことができる
  • お金がかからない
  • 場所を選ばない
  • 特別な技術は不要

といったことが挙げられます。

ジョギング、散歩との消費カロリーの違い

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ジョギング

ジョギングは、ウォーキングより運動量が多いため、当然消費カロリーも多くなります。

ジョギングの消費カロリーは、

ジョギングの消費カロリー=体重×7×時間

となります。
ただし、ゆっくりなスピード(6.5km/h)でジョギングした場合はメッツが5となり、速いスピード(10km/h)でジョギングした場合はメッツが9となります。

ちなみに、ジョギングの消費カロリーについては、より簡易的な計算方法があります。

ジョギングの消費カロリー=体重(kg)×距離(km)

という式を使っても計算できます。

散歩

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散歩の消費カロリーは、ゆっくりな速度で歩くウォーキングと同程度だと考えられるので、

散歩の消費カロリー=体重×1.5×時間

という式を使います。散歩の場合は、ウォーキングよりも時間も短くなることが多いと思うので、消費カロリーからというと梨1個分が豆乳コップ1杯分程度です。

効果が出やすいウォーキングの方法

ウォーキングをする際に重要なのが”正しい姿勢”を保つことです。猫背になっていたり、胸骨を開きすぎていたりする無理な姿勢でウォーキングを続けていても、良い効果は得られません。目線は真っすぐ前、遠くを見るように心掛けましょう。

また、歩くときはおへその下にある丹田・肩甲骨・骨盤の3つを意識しましょう。大股で歩くことを心掛け、腕は前ではなく後ろに振ることで運動量をアップさせることができます。

ウォーキング時は、歩くときの呼吸法にも意識を向けましょう。ウォーキング時は、鼻から吸って口から吐く”腹式呼吸”を意識しましょう。腹式呼吸を意識することで、有酸素運動の効果を最大限に得ることができます。

さらにウォーキングの効果を効率よく得るために、食事にもこだわりましょう。和食中心の生活にシフトすることで、ダイエット効果が高まります。20分以上のウォーキングと、健康的な食生活でダイエットを成功させましょう!

今日のトレーニン

  • 1分間プランク 2セット
  • 膝附腕立て 20回 2セット
  • スクワット 20回 3セット
  • 逆さ腹筋  20回 2セット
  • ウォーキング   2.5km(筋トレではないですが・・・)

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今日の測定値

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明日は

若干体重が増加傾向なので朝昼と脂質制限してみます。

朝と帰宅後の体重をもとに夕飯で体重をコントロールしてみます。

 

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月曜断食ダイエット【114日目】不食明け!食べるとおなかの調子が悪くなるのは…でも筋トレは継続中~(; ・`д・´)

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タヌ吉ブログへようこそ!

断食明けの回復食(朝ごはん)を食べた後、約1時間くらいで必ず下痢します。

最初は、たまたま・・・と思っていましたが、ほぼ毎回下痢します。

単にタヌ吉の胃腸が弱いのか?理由が分からず調べてみると・・・

 断食やプチ断食で下痢になる事がよくあります。

考えられることは2つあります。

つは宿便があるということは腸内環境が悪いということです。

腸内環境が悪ければ下痢にも便秘にもなります。

もう1つ考えられるのは断食して宿便を出す時に水分をたくさん摂りますよね。

水分の摂り方でお腹を壊している場合は下痢になります。

もし仮に断食で下痢になったとしても一時的です。

下痢が続くようであれば断食をやめてください。

という記事がネットにUPされていました。

水分の取り方が悪いのかもしれませんね。

もう少し調べてみます。何かわかればブログにUPしますね(*'ω'*)

tanukichi-papa.hatenablog.com

tanukichi-papa.hatenablog.com

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今日の筋トレ

  • 2分間サーキットトレーニン
  • 膝附腕立て 20回 2セット
  • スクワット 20回 3セット
  • 逆さ腹筋  20回 2セット

筋トレも継続できているので、本格的にプロテインの購入を考えています。

不食明けの下痢対策に朝食代わりに飲んでもいいかな?と考えています。

プロテインの購入はタヌ吉ブログ66日目を参考にしてください。

tanukichi-papa.hatenablog.com

タヌ吉の現在のBODY(1週間前との比較)【閲覧注意】

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まだまだ変化が分かりませんねww
今日も筋トレ頑張りました( *´艸`)

今日の測定値

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今日の昼ごはん

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夕ご飯はハンバーグでした(*'ω'*)

うれしさと空腹で写真を撮る間もなく食べちゃいましたw

明日は

朝の体重を見て朝ごはんを調整します。

お昼ご飯は会社で提供されるご飯を食べます(検食というお仕事です)

 

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月曜断食ダイエット【113日目】断食中でも筋トレは頑張る!断食明けはステーキを食べたいが…

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タヌ吉ブログへようこそ!

本日は月曜断食恒例の何も食べない日=不食日でございます(; ・`д・´)

朝からミネラルウォーターのみで過ごしています。

この時期は空腹だけではなく寒さとの戦いになります。

ですが、最近は緩々の断食でしたので今日はストイックに水だけで乗り越えようと奮闘中です。

以前のブログでは不食日でも食べてOKな食品を調べてみましたが・・・今日は胃腸を休養させてデドックス効果も狙います。

ちなみに不食でも食べれる食品が気になる方はタヌ吉ブログ57日目を参考にどうぞ!

tanukichi-papa.hatenablog.com

さぁーて筋トレして脂肪を燃焼させますかぁ~♬

今日のトレーニン

1分間プランク 2回

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プランクはシンプルで場所を選ばずにどこでもトライできるのが利点です。

そのうえ効果も得やすいのでタヌ吉もお勧めです。

プランクの効果についてはタヌ吉ブログ96日目を参考にしてください!

tanukichi-papa.hatenablog.com

膝つき腕立て 20回×2セット

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膝つきプッシュアップのやり方

  1. 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
  2. 腰をやや床の方へ近づける
  3. 腕立て伏せと同じように、ヒジを曲げて上体を床へ近づける
  4. 元の体勢に戻る
  5. ③と④をくり返す

膝つきプッシュアップは両膝をつくことによって、下半身の負荷を軽減した形で行えます。負荷が軽いため、女性などもできる初心者向けのトレーニングメニューといえるでしょう。

通常のプッシュアップよりも負荷が軽くなっているので、それなりに回数をこなせるようになったら、より負荷の高い通常のプッシュアップをトレーニングメニューに組み込むように切り替えていき、より大胸筋や上腕三頭筋に効かせていく必要があります。

スクワット 20回×3セット

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スクワットは、「キング オブ エクササイズ」と言われ、全身の筋肉の80%を使ってくれる“エクササイズの王様”です。

基礎代謝を上げるには、筋肉量が多い脚を鍛えるのが一番!!「スクワット15回=腹筋500回分に相当する」とも言われています!

<やり方>

  • 足は肩幅程度に開くようにして、手は頭の後ろで組みます。
  • ゆっくりと腰を落として太ももが床と水平の状態まで落とすようにしてください。
  • 15回を3セット

<注意点>
 膝が前に出過ぎたり、前傾姿勢になったりしないように胸をはりましょう。

今日の測定値

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明日は

不食明けとなります。

不食明けに食べるべき食材!それは赤身肉です!

気になる方はタヌ吉ブログ59日目をご覧ください!

tanukichi-papa.hatenablog.com

明日朝は何を食べようか・・・

 

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