タヌ吉☆月曜断食ダイエット録

40代半ばのメタボ親父が一念発起でダイエットを決意!月曜断食をベースにダイエット道を極めます(*^^)v

月曜断食ダイエット【112日目】ウォーキングで基礎代謝UPを狙います!筋トレもちゃんとやります!

┏○)) オツカレサマデース!!

タヌ吉ブログへようこそ!

さて今日はまったり過ごす日曜日でした(*'ω'*)

時間もあるのでウォーキングもしましたが、途中で土砂降りになりむそこに迎えに来てもらう始末w

明日は不食日なので食事を調整!と思いましたが、晩御飯の手巻きずしを食べすぎて満腹状態のタヌ吉です(; ・`д・´)

ダメダメな一日でしたが筋トレはしっかりと取り組みます。

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今日のトレーニン

ウォーキング 2km

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有酸素運動にカウントできる20分ギリギリで160㎉を消費しました。

途中で雨とみぞれが降ってきたのが想定外で中止しました。

2分間サーキットトレーニン

短期集中型のトレーニングは有酸素運動よりも効果が高いといわれています。

現在タヌ吉が取り入れているのは腹筋を中心に鍛える2分間のサーキットトレーニングですが、将来的には4分間のタバタ式ダイエットを取り入れてみたいと考えています。

タバタ式?って気になる方は、タヌ吉ブログ64日目を参考にしてください。

tanukichi-papa.hatenablog.com

膝附腕立て 20回×3セット

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プッシュアップ=腕立て伏せは、大胸筋、上腕三頭筋、肩の筋力アップ、脂肪燃焼などが期待できるトレーニング。

<やり方>

  • 手を肩幅くらい
  • ひじを曲げ、胸を床に付くギリギリまでゆっくり下ろす
  • ゆっくり手が伸びきるまで上げる

<注意点>
お尻が落ちて体が反った状態にならないようにしましょう。女性は膝をついても大丈夫です!辛い人は、壁に手をついて行うところから始めてみましょう。

逆腹筋 20回×2セット

正直、辛くもないので効き目が分かりにくいのですが、とりあえず続けています。

効果を知りたい人はタヌ吉ブログ95日目を参照してください。

tanukichi-papa.hatenablog.com

タヌ吉ごはん(晩御飯画像)

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お昼は、ごはんと目玉焼き、たらの子の煮つけでした。

月曜断食では、土日は美食で基本的に何を食べてもOKですが、量がこぶし2個分となっています。

今回の土日でタヌ吉は・・・食べ過ぎていますww

今日の測定値

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明日は

不食日です。

最近は完全に不食とすることができていません。

明日は・・・どうなるか・・・自分の意志との戦いですねw

 

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月曜断食ダイエット【111日目】筋トレの負荷を上げてみた(; ・`д・´) 目指せシックスパック( *´艸`)

┏○)) オツカレサマデース!!

タヌ吉ブログへようこそ!

さて、本日は月曜断食を初めて111日目!トリプル・ワンですw

1月1日より継続的に続けている宅トレも順調に続けています。

で大分慣れてきたこともあり、今日から負荷をUPすることにしました(; ・`д・´)

毎日鏡で見ている体も、今のところ大きな変化を感じることはありません。

筋トレはすぐに効果が出るわけではない!と自分に言い聞かせながら毎日頑張っているわけですが、最近は筋肉痛にもならなくなり、きつい感じもあるけど・・・物足りなさも感じます。

筋トレ(宅トレ)を継続するには、過度な負荷は禁物!

辛さが大きいと人は弱いもので、辛さから逃げたくなるものです。

今回は自分が現状で辛いと感じる一歩手前まで負荷を上げてみます。

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プランクで、プルプルしている様子を見す目に激写されました笑

さぁー今日は、TODAYのトレーニング&タヌ吉ごはんをUPします~♬

今日のトレーニン

プランク 1分間×2回(1セット増やす)

フロントブリッジは、体幹レーニングの基本中の基本!腹筋、背筋など体幹全体を鍛えることができます。やったことがあるという方も、実はやり方次第で効果が変わってしまうということもあるのでいま一度ポイントをチェックしましょう。

<やり方>

  • うつ伏せになって、肩の付け根の真下に両肘をつきましょう。
  • ゆっくりと体を持ち上げ、頭・背中・お尻の高さが一直線になるようキープ。
  • 最初は10秒から、慣れてきたら30秒~1分キープ

<注意点>
背中やお尻の位置が下がりすぎたり上がりすぎたりしないように注意。最後にひざをあげるように体勢整えるときれいな形になります。

膝附腕立て 20回×3セット(回数を5回増やす)

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<やり方>

  • 手を肩幅くらい
  • ひじを曲げ、胸を床に付くギリギリまでゆっくり下ろす
  • ゆっくり手が伸びきるまで上げる

<注意点>
お尻が落ちて体が反った状態にならないようにしましょう。女性は膝をついても大丈夫です!辛い人は、壁に手をついて行うところから始めてみましょう。

スクワット 20回×3セット(回数を5回増やす)

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スクワットは、「キング オブ エクササイズ」と言われ、全身の筋肉の80%を使ってくれる“エクササイズの王様”です。

基礎代謝を上げるには、筋肉量が多い脚を鍛えるのが一番!!「スクワット15回=腹筋500回分に相当する」とも言われています!

<やり方>

  • 足は肩幅程度に開くようにして、手は頭の後ろで組みます。
  • ゆっくりと腰を落として太ももが床と水平の状態まで落とすようにしてください。
  • 15回を3セット

<注意点>
 膝が前に出過ぎたり、前傾姿勢になったりしないように胸をはりましょう。

この動画はとても参考になりますので是非ご覧ください

www.youtube.com

逆腹筋 20回×2セット

その効果が以前のブログを参考にしてください('ω')ノ

tanukichi-papa.hatenablog.com

タヌ吉のごはん

朝は遅めの起床だったのでカフェオレを一口飲みでした(*'ω'*)

お昼はタヌ吉の大好物!サッポロ一番塩ラーメン!!

炒め野菜をたっぷり入れて美味しくいただきました。

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tanukichi-papa.hatenablog.com

タヌ吉はインスタント麺が大好物ですw

一番のお勧めはマルちゃんの塩ラーメンです♡

晩御飯は唐揚げと温野菜サラダをメインにまぁまぁの量を食べましたw

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今日の測定値

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最近は83~84kg台を維持できればと考えています。

筋力UPしていけば体重は減りにくいものだと考えています。

うまく折り合いをつけながら現状維持していきます。

明日は

月曜日の不食に備えてきちんと三食食べます!

できちんと体を動かします!

明日も筋トレ&ごはんの報告がメインとなります!

 

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月曜断食ダイエット【110日目】今日の筋トレを過去の記事を振り返りながら…成果を感じています!

 こんばんわ━( ・∀・)ノ□☆□ヽ(・∀・ )━ッ!

ブログを始めて110日目☆彡

身近な出来事やダイエット情報、筋トレ情報など、巷で話題の記事を集めてUPしてきましたが、いよいよネタ切れ気味です笑

ρ(・ω・、)イジイジ

今後のブログは、旬なネタがあれば、その時々で記事にしていきますね。

旬なネタがないときは、タヌ吉の筋トレメニューや飯ネタをUPしていきます。

今日の筋トレは★スクワット15回×3セットから始まりました。

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回数を重ねるのが難しい人は7秒かけてゆっくり座る!をお勧めです

ポイント

おしりが突き出て前傾姿勢にならないよう背筋を伸ばす!
息を止めずに座る!

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スクワットと同じ動作なので、日常動作の中に取り入れることで無意識のうちに何度も出来るので脂肪燃焼&引き締め効果を得ることが出来ます!

ピンポイントで筋肉を鍛えることが痩せにつながります

tanukichi-papa.hatenablog.com

タヌ吉の過去にUPしたブログも参考にしてくださいね,,,φU^ω^Uメモメモ

★本日の筋トレメニュー 膝附腕立て15回 3セット

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プッシュアップ=腕立て伏せは、大胸筋、上腕三頭筋、肩の筋力アップ、脂肪燃焼などが期待できるトレーニング。

<やり方>

  • 手を肩幅くらい
  • ひじを曲げ、胸を床に付くギリギリまでゆっくり下ろす
  • ゆっくり手が伸びきるまで上げる

<注意点>
お尻が落ちて体が反った状態にならないようにしましょう。女性は膝をついても大丈夫です!辛い人は、壁に手をついて行うところから始めてみましょう。

★本日の筋トレメニュー プランク 1分間

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フロントブリッジは、体幹レーニングの基本中の基本!腹筋、背筋など体幹全体を鍛えることができます。やったことがあるという方も、実はやり方次第で効果が変わってしまうということもあるのでいま一度ポイントをチェックしましょう。

<やり方>

  • うつ伏せになって、肩の付け根の真下に両肘をつきましょう。
  • ゆっくりと体を持ち上げ、頭・背中・お尻の高さが一直線になるようキープ。
  • 最初は10秒から、慣れてきたら30秒~1分キープ

<注意点>
背中やお尻の位置が下がりすぎたり上がりすぎたりしないように注意。最後にひざをあげるように体勢整えるときれいな形になります。

★本日の筋トレメニュー 2分間サーキットトレーニン

www.youtube.com

今はキツさは感じますが問題なく完遂できます( *´艸`)

明日は!

ウォーキングと筋トレで体を動かします。

野菜多めを意識した食事!を摂取したいと思います!

 

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月曜断食ダイエット【109日目】お茶で血液サラサラに!痩せるだけでは駄目!健康な体作りを目指しましょう!

お茶で血をキレイにする

今では死亡原因の多くを占めている心筋梗塞や脳硬塞。
昔は欧米人の病気と言われ、日本には少なかったそうです。これも食生活が欧米化してきたことが原因と考えられています。

ならば、食生活で予防が可能なはず。でも周囲を見ればおいしいものがいっぱいの現代。ついつい油っぽいものを食べてしまうのは本能だからしょうがない。そこで食後のお茶のはたらきについてUPしたいと思います。

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なぜ起こる?血栓症

心筋梗塞や脳硬塞は、いずれも血管を流れる血液が固まって血液の流れが止まるため、心臓や脳の一部が壊死してしまうため起こる病気です。
血管は年齢とともに老化して硬くなります。でも血液がサラサラときれいに流れていれば血栓症は防げると考えられています。血液がサラサラでなくなるのは、血の中の血小板が固まるから。血栓症に対して医療で使われている薬は、この「血小板凝集抑制」の薬です。

食生活での一次予防

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北欧グリーンランドに住むエスキモーには血栓症が少ないそうです。その原因が彼らの食生活にあるとして調べたところ、魚やアザラシの肉に含まれるエイコサペンタン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などの物質に血小板凝集を抑制する作用があることがわかりました。
血液をきれいな状態にしておくことで、血栓症の一次予防をしておくことが、最も重要なことです。それには日常の食生活で血液の流れを良くする食物をバランスよく、おいしく続けることが有効です。

カテキンが脂酸化を防止

食用油を使ってから置いておくとネバネバしたり臭くなったりします。これは油脂が酸化することによって起こるもので、お茶にこの酸化を抑える抗酸化作用があることが認められ、現在食品工業で実用化が進められています。

生体内での脂質酸化抑制について実験が行われ、カテキンに過酸化油脂の投与によって起こるGPT*(肝機能検査の値)上昇を抑えるはたらきがあることがわかりました。

*GPT

GPTはグルタミン酸ビルビン酸トランスアミナーゼという酵素の略。
肝臓の細胞が破壊されると、その細胞が血液中に出て血液中の値が増えてくる。
主に肝機能を調べる血液検査の値として使われる。

お茶で血をサラサラに

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お茶の血小板凝集抑制について、製造方法が異なるお茶(発酵~不発酵)について、調べた結果が下の表です。
これによると効果に差はありますが、どのお茶も普段飲むときの状態に近い条件で効果を示しています。

茶浸出液の血小板凝集抑制作用一覧
血小板凝集抑制率 製造方法
不発酵茶 発酵茶 半発酵茶 後発酵茶
50%以上 煎茶A*
煎茶B
煎茶C
ケニア茶*    
50~30% 深蒸し煎茶
まっ茶
スリランカ
(ディンブラ)
アッサム
(オーソドックス)
中国色種*
台湾ウーロン茶
雲南プアール茶
30~10% 煎茶D
まっ茶入煎茶
玉露
アッサム(CTC) 中国水仙
国鉄観音
 
10%以下 青柳茶*
煎茶E
ダージリン*
     
茶葉1g/40ml 熱水/3分

これは、活性の強い煎茶Aが最も抑制効果が高く、この煎茶Aが他のお茶よりも多くカテキン類を含むため、このカテキン類が血小板凝集抑制にはたらいているものと考えられています。
このカテキンのはたらきが、日常の茶の飲用で有効かについては、吸収、排出等、ヒト体内での作用についてさらに研究されることが必要ですが、日常の飮茶がきれいな血を保つ効果についての研究がさらに期待されます。

今日の測定値

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タヌ吉お勧め動画(亀田さんのアレンジは参考になります)

www.youtube.com

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月曜断食ダイエット【108日目】体脂肪を減らす方法!体脂肪を減らすために効果的な食事の仕方!

体脂肪を減らしたい!(; ・`д・´)

効果的な食事・食材・飲み物など、無理なく続けられる方法を紹介します。

本日は食事編をUPしますね。

食事前に「野菜ジュースや豆乳」を飲む

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一番初めに野菜を食べるといい、というのはなんとなく知っている方も多いのでは?

理由としては、血糖値の急上昇を抑えることができ、結果、脂肪を溜めにくくするため。とはいえ、目の前にアツアツのおいしそうなごちそうがあるのに野菜から食べるなんて、もったいない! そんなときに、使えるのがこちらのワザ。

食べる前にあらかじめ、野菜ジュースや豆乳などの低カロリー系ドリンクを飲んでおきましょう。

野菜自体を食べるよりも満腹感が得られやすく、食事量のセーブにもつながります。二日酔い対策で飲むドリンクのごとく、体重増加対策で飲むドリンクといった感覚で、こそっとバッグに忍ばせておくのも賢いかも。

「歯ごたえのある食材」を意識的にセレクト

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よく噛んで味わうことこそが体重増加を防ぐ食べ方の基本。その理由は、咀嚼回数が増えることで満足感が得られると同時に、消化する際にエネルギーを使うからです。ひと口30回噛むのがいいとされていますが、ずっとモグモグと噛むのは、いざやってみるとなかなか難しいものです。

そこで、自然に噛む回数を増やせるように、意識的に歯ごたえのある食材やメニューを選ぶことがオススメ。例えば同じお肉を食べるのなら、ハンバーグよりステーキを。パンなら、ロールパンよりバゲットを。少しの意識が、咀嚼回数の増加につながります。ぜひお試しあれ。

気にするのはカロリーではなく「食事の質」

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ダイエットを意識していると、どうしてもカロリーそのものに目がいきがちですが、それよりも大切なのは栄養のバランスやいかに多くの種類の食材を食べるかということ。そういった食材の多様性を意識することで、血糖値の上昇も抑えられると同時に、代謝のよい体質となるのだそう。

例えば、和定食のように小鉢をいくつか用意してさまざまな食材を食べることは、早食いやドカ食い予防にもなります。居酒屋ではドーンと大皿を注文するのではなく、小鉢系をいくつか頼むほうがベターです。

飲み会やパーティーでは「NG食材」に気をつける

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いろいろな食べ物が出てくるパーティーや飲み会のテーブル。そんな場で特にダイエット的には気をつけたいNG食材を覚えておきましょう。まずは揚げ物。食べ過ぎないように注意したいのはもちろんですが、食べる際にはレモンやお酢をかけていただきましょう。レモンの搾り汁やお酢には、余分な脂が体脂肪に変わるのを防いでくれる働きがあります。

また、お好み焼き、タコ焼き、ピザ、パスタなどの小麦粉系もできるだけ避けたほうが無難。さらにお酒のオーダーの際に覚えておきたいのが、焼酎やウォッカなどの蒸留酒はカロリー&糖度が低いということです。

「今何を食べているか」をきちんと意識すること

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テレビやスマホを見ながら食事をすると、自分が何をどれだけ食べているのか把握できず、知らないうちに沢山の量やカロリーを摂ってしまう……というケースがあります。これが非常に危険! 知らず知らずのうちに多くの量を食べているのにもかかわらず満腹感を得られないという結果に。

飲み会など、会話をしながら食事をする場合は、気の知れた間柄なら、その食事について語りあうなど意識してみましょう。大勢での場所では、食べるときは食べる、話すときは話す、と意識的に区切ることがオススメです。食べながら話してしまうと、味もあまり分からないうえ食べた実感もあまりなく、結局シメに自宅でラーメンを食べてしまう、なんてことになりかねません。

腸内環境を整える

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腸は単なる消化器官ではなく「第二の脳」と言われるほど、重要な臓器。腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。おすすめはもち麦です。もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。

また、ビフィズス菌とヤセ菌(日和見菌)と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には「脂肪の蓄積を防ぐ」「食欲をコントロールする」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」といった肥満予防の効果も期待できます。そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならオススメの食材です。

水分を十分に摂る

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水分をしっかりと摂りましょう。そそもそも水は、人間の身体の6割を占めているもので、常に循環させることで代謝が上がり、肌もきれいになります。1日2Lを目安に水分をしっかり摂るようにしましょう」

おすすめの食材で体脂肪を減らす

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「ダイエットに果物はNG」は思い込み
糖分の多い食べ物は、体に余分な脂肪を貯め込みやすくするため、ダイエットやスタイル維持にはよくない!と信じている方が多いのではないでしょうか?糖分が多い食べ物と言っても、スイーツのようなお菓子から、果物や清涼飲料水など、さまざまです。それらすべてが本当によくないのでしょうか?

肥満や生活習慣病のリスクは、食事の後に急激に血糖値が上がってしまう『食後過血糖』に問題があり、果糖を多く含む生鮮食品・果物のなかには、血糖値を上げにくくしてくれるものがあります。

そのメカニズムとは? 具体的に、血糖値を上げにくくしてくれる果物とは?

キウイがお勧め!

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食後30分の血糖値は、果糖と食物繊維が多いほど上昇しにくく、砂糖(ショ糖)が多いほど上昇しやすいことがわかっています。具体的には、糖のバランスで果糖の多いキウイが食後血糖を抑えており、オレンジ、パイナップル、みかん、バナナなどに比べて、食物繊維の量も多く含まれているという特長があることから、果物の中でもキウイが、食後の血糖値上昇を抑制する比率が高いことがわかりました。

また、キウイは身近な果物の中でも、*栄養素充足率スコアが高く、購入したお弁当やコンビニ食などに追加するだけでも、栄養素が30%以上増加し、栄養バランスが改善したという結果も出ました。

どんなに健康な方でも、30歳を過ぎた頃から徐々に血糖値は上がりやすくなる傾向にあります。美容や健康のために食後のデザートを諦めていたという方は、ぜひ果物をおいしくいただいて、血糖値の急激な上昇を防いでみませんか? 特に心配な方は、ぜひキウイフルーツを食べることを習慣にしてみてください。

ただし、あくまでバランスのよい食事を摂った後で、果物を摂取すると血糖値の急上昇を抑制することができるというお話ですので、極端に果物だけを食べて血糖値の上昇を抑えようとは思わないようにすることも大切です。

お勧め食材について以前のブログも参考にしてください

tanukichi-papa.hatenablog.com

tanukichi-papa.hatenablog.com

今日のトレーニン

プランク 1分間
膝附腕立て 20回 2セット
スクワット 15回 2セット
逆腹筋   20回 2セット

今日の測定値

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タヌ吉お勧め動画(健康になるために見ています)

www.youtube.com

告知

今週は健康に意識したブログ内容をUPしていきます。

お勧め動画の血液サラサラシリーズも考えています(*'ω'*)

 

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月曜断食ダイエット【107日目】体脂肪を減らす方法!筋トレ・運動編!できることをコツコツすれば必ず成果が表れます!

体脂肪を減らしたい!(; ・`д・´)

そんな思いを抱えている40代・50代の男女のために、今回は体脂肪を減らす方法をまとめました。

運動や筋トレ、効果的な食事・食材・飲み物など、無理なく続けられる方法が盛りだくさんです。人知れず体脂肪を減らして、無駄のないすっきりとしたボディを手に入れましょう(*'ω'*)

本日は筋トレ&運動編!明日は食事編をUPします!!

筋トレ&運動で脂肪を減らす!

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【体脂肪を減らす運動1】オフィスで気軽に! お腹を凹ませるトレーニング方法「シーティッド・レッグレイズ

脂肪がつくのは簡単なのに、落ちにくいお腹周り。

「年明け早々、仕事が忙しくてエクササイズする時間がない!」という人におすすめの、オフィスでできるトレーニング。

イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられます。

1分間でOK!「シーティッド・レッグレイズ」のやり方

(1)まず、足の裏を地面につけず、少し浮かせるようにしてイスに腰かけます。このとき、つま先は前に向けるようにしましょう。

(2)次に、脚を太ももの付け根と下腹で持ち上げ、60秒キープしてください。腕はリラックスした状態でいるのがポイント。また、お腹の力が抜け、体が後ろに倒れないように気をつけましょう。腹直筋・大腰筋を刺激してお腹をへこませましょう。特に冬は普段より寝転がる姿勢の方が多かったという方、骨盤を支え姿勢をキープするのに重要な筋肉に刺激を与えましょう。

【体脂肪を減らす運動2】電車移動中にもできる、ふくらはぎトレーニング「カーフレイズ」

血液やリンパの流れにも関係し、第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を使わないと、リンパや血液を流す作用が弱くなり、むくみや代謝の低下に繋がってしまいます。見た目をすっきりさせるだけでなく、健康のためにも、ふくらはぎのトレーニングは有効です。

それでは、1分でできるふくらはぎのトレーニングをみていきましょう。スペースも道具も必要ないので、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。

1分間でOK!「カーフレイズ」のやり方

  1. 足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて経ちます。
  2. 1・2・3・4・5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。
  3. 同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。ふくらはぎを刺激して血流と代謝を上げましょう。このエクササイズでふくらはぎに刺激を与えましょう。

【体脂肪を減らす運動3】テレビを見ながらできる!ペットボトルダンベルでたるんだ二の腕をシェイプアップ「トライセプス・エクステンション」

ぷよぷよの二の腕、最近ますますたるんできた……、という方には上腕三頭筋のトレーニングがおすすめ。上腕三頭筋は、腕を伸ばすときに使う筋肉ですが、あまり使わないため、たるみがちになってしまいます。

しかし、二の腕周りが引き締まると、見た目のシルエットもすっきりとした印象に。スタイルアップのためにもぜひ鍛えておきたいところです。

それでは、1分でできる上腕三頭筋のトレーニングを見ていきましょう。トレーニングには、水を入れたペットボトルを使用します。

1分間でOK!「トライセプス・エクステンション」のやり方

  1. 片手でペットボトルを持ち、肩の上でひじを曲げます。
  2. 1・2・3・4・5秒のカウントでひじを伸ばし、伸ばしきる手前で止めます。
  3. 同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、今度は(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

テレビを見ながらでも気軽にできそうなトレーニングですね。ただし、二の腕の後ろにしっかり力を入れるよう意識することは忘れずに! また、ひじが下がらないように気をつけてください。「寒い冬の夜に腕を伸ばしたのは、テレビのリモコンを取るときだけだったという方、この機会に、しっかり二の腕を使ってあげましょう」

【体脂肪を減らす運動4】燃えるカラダをつくる体幹レーニング「クロスアーム・レッグレイズ

全身の多くの筋肉を使う体幹レーニングは、エネルギーの消費量も大きいのが特徴です。さらに、体幹を鍛えると体の軸が安定するので、各部位の筋肉が発達しやすくなり、全体的なパフォーマンスの向上にも繋がります。

それでは、1分でできる体幹レーニングの方法を見ていきましょう。

1分間でOK!「クロスアームレッグレイズ」のやり方

  1. 四つん這いになり、手を肩の下と垂直になる位置に置きます。
  2. 右手と左足を1・2・3・4・5秒のカウントで伸ばします。体の背中側の全面すべてに力を入れて伸ばすことがポイントです。
  3. 1・2・3・4・5秒のカウントで手を縮め、ひざを胸の方に寄せて背中を丸めます。この時、体のお腹側の前面すべてに力を入れ、縮めることが大切です。
  4. (2)~(3)を6回繰り返して終了です。体幹(コア)を刺激してエネルギーの消費量を上げましょう。

休日に、ゆっくり、リラックスして、室内でゴロゴロしていた方、体幹(胴体)の筋肉が少し緩んでいるかもしれません。体幹の筋肉に刺激を与えて目覚めさせましょう。

【体脂肪を減らす運動5】全身、特にお腹のシェイプアップに有効 「スロースクワット」

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。

代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もあります。スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

それでは、1分でできるトレーニング「スクワット」の方法をみていきましょう。

1分間でOK!「スロースクワット」のやり方

  1. 足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
  2. 1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
  3. 同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。お腹周りを意識して内臓脂肪を燃やしましょう。

基礎代謝を上げる運動もぜひ取り入れてみましょう

tanukichi-papa.hatenablog.com

今日のトレーニン

  1. 2分間サーキットトレーニン
  2. 膝附腕立て 20回 2セット
  3. スクワット 15回 2セット
  4. 逆腹筋   20回 2セット

タヌキ地の現在地(先週との比較)【閲覧注意】

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まだまだ長い目で見てくださいw

今日の測定値

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タヌキ地お勧め動画(最近このトレーナーさんの動画をよく見ます)

www.youtube.com

 告知

本日は不食日でしたが、サラダを食べました。

寒さで空腹への我慢が出来ていません。

が、ぞれ以上は我慢です・・・

 

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月曜断食ダイエット【106日目】半身浴ダイエットの正しいやり方!間違ったやり方だと効果が出ませんよ~♬

今までの「半身浴」はどちらかというと若い方が新陳代謝を促進したりデトックスで美肌を目指すなど「女性」や「ダイエット」のイメージが大きいのではないでしょうか。

一方最近では、半身浴は心臓への負担が少なく、血圧の急激な変動を抑えることができるなど、高齢の方や健康に不安のある方、妊娠中の方などにも非常に良い入浴方法として改めて注目されています。

今回は、自分に合った半身浴を効果的に行う方法について考えていきたいと思います。

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半身浴の前に準備すること

 水分補給

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半身浴をする前に必ずしてほしいことは水分補給です。

いちばん良いのは「お水」です。 事前に水分をとっていないと汗が出にくかったり、入浴中はたくさん汗をかくので脱水症状を起こす危険性もあります。

水分をとる際には一気にたくさん飲むのではなく、半身浴をする30分くらい前から少量ずつ水分をとることがおすすめです。

また、浴室にペットボトルなどでお水を持ち込み、半身浴中にも少しずつ水分補給をしましょう。

保温用タオルの用意

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半身浴中は上半身が寒く感じることがありますので、肩にかけて保温するためのタオルなどを持ち込むと良いと思います。

下半身のかけ湯

いきなり湯舟に入るのではなく、下半身にかけ湯をしてお湯の温度に少し慣れてから入浴しましょう。

その際に肩からお湯をかけてしまうと、お湯に浸かっていない上半身が後から冷えてしまうので、かけ湯をするのは足元からお腹あたりのお湯につかることろまで、がポイントです。

半身浴の正しいやり方 その①  お湯の温度は38℃~40℃

半身浴に適したお湯の温度ですが、一般的には38℃~40℃と言われています。

なぜ低めの温度が良いのか、見ていきましょう。

血行をゆるやかに促進する

41℃以上のお湯の場合は体表面を一気に温めますが、同時に血圧も急激に変動することがあります。

それと比較して低めの温度でじっくり時間をかけて入浴すると、血圧変動が緩やかなので体に負担が少なく、また体の深部までじっくり温めることができるので湯冷めもしにくくなります。

また、血行が良くなると「新陳代謝」が上がるため体内の巡りが良くなります。ダイエット効果があると言われるのもそのためですが、高齢の方など代謝機能の低下が気になる方にも、ぬるめのお湯に長く入る半身浴は向いていると言えます。

自律神経を調整する

お湯の温度が高いと興奮・覚醒に関わる「交感神経」が刺激されるため、入浴後すぐに睡眠するためにはあまり適していません。

低めの温度のお湯では鎮静に関わる「副交感神経」が優位になるので、入浴することでリラックス効果が高まり、身体的疲労も穏やかに和らぐため、寝る前の入浴方法としても最適です。

睡眠に問題を抱えている方は多く、中には「導眠剤がないと眠れない」という方もいらっしゃいます。

眠れない原因として「冷え」や「ストレス」などがありますが、半身浴は体の深部を温め、精神的にもリラックスできるという利点があります。なかなか寝つけない…というお悩みをお持ちの方は、ぜひ半身浴をしばらく続けてみてください。

老廃物を排出する

低い温度のお湯で時間をかけてゆっくりと汗をかくことで、毛穴から老廃物が出やすくなり、同時にリンパの流れも促進されて体内の有害物質もが排出されやすくなりますので「むくみの改善」にもつながります。

半身浴をはじめて行う時などに少しベタベタした汗が出ることがありますが、余分な皮脂や老廃物が出た後はサラサラとした質の良い汗が出るようになります。

半身浴の正しいやり方 その② 半身浴の時間の目安は20分~30分

では次に、半身浴はどのくらいの時間行うのが効果的なのでしょうか。

入浴開始から効果的に発汗するまでは平均20分程度と言われていますので、20分以上~30分くらいが一般的には半身浴の適正時間と言えます。

ただし発汗の状態や体力にはとても大きな個人差がありますので、体の深部が温まっているサイン「じわじわと発汗」していて「もう十分」と感じれば20分以下でもそれが適正な時間です。絶対に無理や我慢をしないようにしましょう。

逆に「もっと長く入りたい!」という場合に何かリスクはあるのでしょうか?

入浴は意外と体力を消耗しますので、特に高齢の方には長時間の入浴はあまりおすすめできません。 もう少し入りたいという場合は、温泉に行ったときのように途中お湯から出て休憩するなど工夫をしてみてください。

他にも「乾燥肌」の方にとっては、皮膚のうるおい成分である「セラミド(細胞間脂質)」が発汗と共に失われて、さらに乾燥しやすくなることがあります。入浴剤やバスオイルを入れたり、入浴後にボディクリームでお手入れをするなど、保湿を心がけてください。

半身浴の正しいやり方 その③ のぼせの防止をする

夏場や、長く入っているとどうしてものぼせてしまうという方は、水で絞ったタオルを頭や首にあてておくとのぼせにくくなります。そばに水を入れた洗面器を置いておけばタオルが温まってしまった時も便利ですね。

浴室に浴室乾燥暖房機が設置されている場合には是非「涼風」モードを使ってみてください。爽やかな風が吹いている中でゆったりと半身浴ができるので、リラックス効果も断然アップします!

半身浴の正しいやり方 その④ お風呂のふたをする

半身浴のお湯の温度はそもそも低めです。

追い炊きをしていない状態だとお湯の温度が下がり、効果的に汗が出なくなってしまう可能性もあります。特に冬場は浴室内の温度自体が低いため、なるべくお湯が冷めにくいように体が出ているところ以外はふたをしておくようにしましょう。

また、上半身はお湯につかっていないので時間が経つと冷えやすくなります。上半身をタオルで保温し、さらにふたを閉めて首だけ出しておけばちょっとしたサウナ効果で温かく快適な半身浴になります!

半身浴の正しいやり方 その⑤ 浴室の温度は26℃~28℃

いろいろな情報を見ても以外と書かれていない、でも本当はとても重要なポイントになるのは「浴室の温度」です。

地域によっても差がありますが「浴室が寒い」と感じるのはだいたい10月~3月くらいではないでしょうか。つまり1年のうち約半分は寒い浴室で入浴をしていることになります。

半身浴の場合、お湯の温度が低めで上半身がお湯につかっていない状態で20分~30分じっとしていますので、実はその間の浴室の寒さは半身浴自体の効果にも大きく影響します。

神戸女子大の平田耕造教授(被服環境生理学)によると、平均的体形の人が裸でじっとしている場合の快適な気温は30℃前後だそうです。

また、代謝が増え始める温度は26℃~28℃。

新陳代謝を上げる必要はありますが下半身がお湯につかっていることを考えると、半身浴に適している温度は「26℃~28℃」くらいが目安となりそうです。

そのため夏場以外の季節には、浴室暖房機で浴室の温度を上げることが理想的な環境と言えます。

その温度を保つには浴室に暖房が完備されていることが条件となりますが、もし現在暖房がない場合にも、体に負担なくできる半身浴をいつでもできるように「浴室暖房機」を設置することをおすすめします。

ご存じの通り、ふつうに入浴する場合でも浴室の寒さはヒートショックが起こる大きな要因となります。 部屋の温度は気にするが浴室までは…という方も、ご自身やご家族の健康のために、この機会に浴室の温度について見直してみてはいかがでしょうか。

浴室暖房機には「暖房」だけでなく「乾燥」「換気」「涼風」など1年中便利に使える機能が付いていますので、暖かさだけではなく、夏の半身浴の際には「涼風」でのぼせを防止することもできてとても快適です!

半身浴をするときに気をつけることやNG行為は?

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  • 食後すぐに入る➡体全体に血流が回るので、胃腸の働きが低下する
  • 飲酒後➡血流循環が乱れ血圧低下、心拍数増加などで体調不良を誘発する
  • 体調不良時➡体力を消耗する

飲酒や病気の場合はもちろんNGですが、食後にゆっくりくつろぎながら半身浴…というのはついやってしまいそうですね。

胃の中の食べ物が小腸に送られるまでの時間は2~3時間と言われていますが、食事をした後に半身浴をする場合はできれば最低1時間くらいは時間を空けてからにした方が良いと思います。

こちらの記事もぜひご一読ください!

tanukichi-papa.hatenablog.com

今日のトレーニン

  1. プランク 1分間
  2. 膝附腕立て 20回 2セット
  3. スクワット 15回 2セット
  4. 逆腹筋   20回 2セット

タヌ吉お勧め動画(半身浴の正しいやり方が分かる動画)

www.youtube.com

告知

明日は不食日です。

今日の測定値は84.4kgでしたw

83kg前半まで落とせるといいのですが。。。

 

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